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Vitamina D: alimentos para o inverno
A vitamina D é perfeita para prevenir doenças como cancro, diabetes ou hipertensão. Conheça os alimentos em que deve apostar nos meses mais frios.
- 8 min leitura
Benefícios da Vitamina D
A vitamina D pode ser obtida através do consumo de alguns alimentos de origem animal e através da exposição diária ao sol. Os especialistas recomendam que se exponha ao sol pelo menos 15 minutos por dia, preferencialmente, nos horários das 10h ao 12h ou entre as 15h e as 16h30m.
Permite uma maior absorção do cálcio pelo organismo o que ajuda a fortalecer os ossos e dentes. Previne ainda doenças como raquitismo, osteoporose, diabetes, hipertensão, cancro e doenças cardíacas.
Qual a dose diária recomendada?
A idade e fase de vida são fatores que influenciam a quantidade de vitamina D necessária por dia. Verifique os valores que se seguem:
- Até aos 12 meses a recomendação diária é de 400 UI.
- Até aos 70 anos a recomendação diária é de 600 UI;
- A partir dos 70 anos 800 UI.
- Durante a gravidez e amamentação a dose diária recomendada desta vitamina é de 600 UI.
A exposição solar diária é fundamental para manter uma produção adequada desta vitamina, pois o consumo de alimentos com esta vitamina pode não ser suficiente para repor as suas necessidades. Se a dose diária não for atingida, pode ter de recorrer a suplementos de vitamina D.
Défice de Vitamina D
A diminuição de cálcio e fósforo no sangue, dores e fraqueza muscular, osteoporose nos idosos ou raquitismo nas crianças são alguns sintomas de falta de vitamina D no organismo.
Para diagnosticar a deficiência de vitamina D no organismo é necessário realizar um exame chamado 25(OH)D. Este défice verifica-se quando os valores estão inferiores a 20ng/mL.
Excesso de Vitamina D
Enfraquecimento dos ossos ou um nível elevado de cálcio no sangue são as consequências do excesso de vitamina D no organismo. Tais consequências podem levar ao desenvolvimento de pedras nos rins e arritmia cardíaca.
O seu excesso pode ser identificado por sintomas como falta de apetite, náuseas, vómitos, aumento da frequência urinária, fraqueza, hipertensão arterial, nervosismo, entre outros. Contudo, o excesso de vitamina D ocorre apenas quando são utilizados, de forma exagerada, suplementos da vitamina.
Alimentos ricos em Vitamina D
De forma geral, pode-se encontrar a vitamina D através da ingestão de diversos alimentos, tais como:
Atum – o atum possui ⅓ da porção diária recomendada. Por ser um ingrediente versátil pode incluí-lo numa grande diversidade de pratos.
Camarão – tal como o restante marisco, o camarão é uma fonte de várias vitaminas e nutrientes.
Carnes brancas – carnes como o frango ou peru, são ricas em vitamina D, sendo uma excelente opção para refeições saudáveis e nutritivas.
Carnes vermelhas – apesar de ser consumida com moderação, a carne vermelha possui vitamina D, mas deve ser incluída numa alimentação equilibrada.
Cogumelos – devido à elevada exposição solar os cogumelos são uma boa fonte de vitamina D.
Fígado de galinha – para os apreciadores, esta opção pode ser uma alternativa ao fígado de boi que também é uma importante fonte desta vitamina.
Iogurte – versátil, pode consumir ao lanche com uma peça de fruta ou em saladas para uma refeição saudável.
Leite – o leite integral é uma importante fonte de vitamina D, além desta vitamina, também contribui com cálcio para os músculos e ossos.
Manteiga – deve ser consumida com moderação devido à quantidade de gorduras saturadas e colesterol que possui. Atenção: não deve consumir quente devido aos ácidos gordos que são prejudiciais ao sistema cardiovascular.
Óleo de fígado de bacalhau – este ingrediente natural está presente em vários produtos e ajuda a compensar a carência de vitamina D.
Ostras – ricas nesta vitamina, são pouco calóricas e muito nutritivas.
Ovo – é o alimento mais associado à vitamina D, constitui uma ótima fonte de vitamina. Cozido, mexido, escalfado ou até estrelado, são diversas as formas como pode cozinhá-lo.
Queijo – dependendo do processo de industrialização os queijos podem ser boas fontes. Queijos suíços, cheddar ou ricota costumam ser os mais recomendados.
Salmão – saboroso, é uma importante fonte de vitamina D. Confecione deliciosas refeições que garantam a quantidade certa desta vitamina.
Sardinha – fornece também uma importante dose de vitamina D.
Além destes alimentos que oferecem uma boa dose diária de vitamina D, pode complementar a sua alimentação com trigo, aveia, quinoa e laranjas.
Pode consultar um nutricionista ou dietista caso tenha dúvidas acerca deste tema, com o Plano de Saúde Agilcare, tenha acesso a descontos únicos.
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