Vitamina D: Conheça os alimentos que deve consumir no Inverno
A vitamina D é perfeita para prevenir doenças como cancro, diabetes ou hipertensão. Conheça os alimentos em que deve apostar nos meses mais frios.
Benefícios da Vitamina D
A vitamina D pode ser obtida através do consumo de alguns alimentos de origem animal e através da exposição diária ao sol. Os especialistas recomendam que se exponha ao sol pelo menos 15 minutos por dia, preferencialmente, nos horários das 10h ao 12h ou entre as 15h e as 16h30m.
A vitamina D favorece a absorção do cálcio no organismo, muito importante para fortalecer os ossos e dentes, além de prevenir doenças como raquitismo, osteoporose, cancro, problemas cardíacos, diabetes ou hipertensão.
Dose diária da Vitamina D
A idade e fase de vida são fatores que influenciam a quantidade de vitamina D necessária por dia. Verifique os valores que se seguem:
Até aos 12 meses a recomendação diária é de 400 UI. Até aos 70 anos a recomendação diária é de 600 UI e a partir dos 70 anos 800 UI. Durante a gravidez e amamentação a dose diária de vitamina D recomendada é de 600 UI.
O consumo de alimentos com vitamina D pode não ser suficiente para fornecer r as necessidades desta vitamina. A exposição solar diária é fundamental para manter uma produção adequada de vitamina D. Se a dose diária não for atingida, pode recorrer a suplementos de vitamina D.
Défice de Vitamina D
A diminuição de cálcio e fósforo no sangue, dores e fraqueza muscular, osteoporose nos idosos ou raquitismo nas crianças são alguns sintomas de falta de vitamina D no organismo.
Para diagnosticar a deficiência de vitamina D no organismo é necessário realizar um exame chamado 25(OH)D. O défice de vitamina D verifica-se quando os valores estão inferiores a 20ng/mL.
Excesso de Vitamina D
Enfraquecimento dos ossos ou um nível elevado de cálcio no sangue são as consequências do excesso de vitamina D no organismo. Tais consequências podem levar ao desenvolvimento de pedras nos rins e arritmia cardíaca.
O excesso de vitamina D pode ser identificado por sintomas como falta de apetite, náuseas, vómitos, aumento da frequência urinária, fraqueza, hipertensão arterial, nervosismo, entre outros. Contudo, o excesso de vitamina D ocorre apenas quando é utilizado, de forma exagerada, suplementos da vitamina.
Alimentos ricos em Vitamina D
De forma geral, pode-se encontrar a vitamina D através da ingestão de diversos alimentos.
Atum - O atum possui ⅓ da porção diária de vitamina D recomendada. Por ser um ingrediente versátil pode incluí-lo numa grande diversidade de pratos.
Camarão - Tal como o restante marisco, o camarão é uma fonte de várias vitaminas e nutrientes. Na vitamina D este alimento possui uma quantidade ainda significativa.
Carnes brancas - ricas em vitamina D, carnes como frango ou peru, são excelentes opções para refeições equilibradas e nutritivas.
Carnes vermelhas - apesar de ser consumida com moderação, a carne vermelha possui vitamina D, deve ser incluída numa alimentação equilibrada.
Cogumelos - Devido à elevada exposição solar os cogumelos são uma boa fonte de vitamina D.
Fígado de galinha - Para os apreciadores, esta opção pode ser uma alternativa ao fígado de boi que também é uma importante fonte de vitamina D.
Iogurte - Versátil, pode consumir ao lanche com uma peça de fruta ou em saladas para uma refeição saudável.
Leite - o leite integral é uma importante fonte de vitamina D, além desta vitamina também contribui com cálcio para os músculos e ossos.
Manteiga - Deve ser consumida com moderação devido à quantidade de gorduras saturadas e colesterol que possui. Atenção: não deve consumir quente devido aos ácidos gordos que são prejudiciais ao sistema cardiovascular.
Óleo de fígado de bacalhau - este ingrediente natural está presente em vários produtos e ajuda a compensar a carência de vitamina D.
Ostras - Pouco calóricas , bem nutritivas e ricas em vitamina D.
Ovo - É o alimento mais associado à vitamina D, constitui uma ótima fonte de vitamina. Cozido, mexido, escalfado ou até estrelado, são diversas as formas como pode cozinhá-lo.
Queijo - Dependendo do processo de industrialização os queijos podem ser boas fontes de vitamina D. Queijos suíços, cheddar ou ricotta costumam ser os mais recomendados. Atenção: ingerir com moderação. Recordo que não deve exceder os 30% da energia total.
Salmão - saboroso, é uma importante fonte de vitamina D. Confecione deliciosas refeições que garantem a quantidade certa de vitamina D.
Sardinha - fornece também uma importante dose de vitamina D.
Além destes alimentos que oferecem uma boa dose diária de vitamina D, pode complementar a sua alimentação com trigo, aveia, quinoa e laranjas.
