Dieta e Nutrição

Alimentação de Outono para reforçar a imunidade

Descubra os alimentos da época que ajudam a reforçar o sistema imunitário no outono, com dicas do Plano de Saúde + Plano Dental Agilcare.

19 Outubro 2026
4 min leitura

A mudança de estação é um dos períodos em que o organismo fica mais vulnerável a constipações e outras infeções comuns. Apostar em fruta e legumes da época — ricos em vitaminas, fibra e antioxidantes — é uma das formas mais simples e naturais de ajudar o sistema imunitário nesta altura do ano.

Porque é que o outono exige mais atenção à alimentação

Com a descida da temperatura e das horas de luz solar, o corpo enfrenta mais desafios: menor exposição ao sol reduz a produção de vitamina D, o contacto com espaços fechados aumenta a exposição a vírus, e a mudança de rotina pode levar a hábitos alimentares menos cuidados. Uma alimentação equilibrada, rica em nutrientes de época, ajuda a compensar parte destes desafios.

Frutas da época e os seus benefícios

– Maçã – rica em fibra e antioxidantes, ajuda à saúde digestiva

– Pera – fonte de fibra e de vitamina C, contribui para a saciedade

– Romã – elevado teor de antioxidantes, associada a benefícios anti-inflamatórios

– Uva – rica em vitaminas do complexo B e em compostos antioxidantes

– Castanha – boa fonte de fibra, potássio e hidratos de carbono complexos

Legumes da época que reforçam a imunidade

– Abóbora – rica de betacaroteno, precursor da vitamina A, importante para as mucosas

– Brócolos – elevado teor de vitamina C e compostos antioxidantes

– Couve – fonte de vitamina C, vitamina K e fibra

– Cenoura – rica em betacaroteno e fibra

– Cogumelos – contêm compostos que apoiam a função imunitária, além de vitaminas do grupo B

– Alguns medicamentos que reduzem a produção de saliva

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Nutrientes-chave a não esquecer no outono

Além da vitamina C, presente em muitos frutos e legumes de outono, é importante garantir um aporte adequado de zinco (presente em leguminosas, sementes e frutos secos), vitamina D (peixes gordos, ovos e exposição solar moderada) e fibra, que apoia a saúde intestinal — intimamente ligada ao funcionamento do sistema imunitário.

Como incluir mais alimentos da época na rotina

– Substitua um snack processado por uma peça de fruta da época

– Adicione um legume de outono à sopa ou ao prato principal em cada refeição

– Use frutos secos e sementes como complemento em iogurtes ou saladas

– Aposte em sopas e cozidos, que aproveitam bem os legumes de outono

– Varie as cores no prato – cada cor está associada a diferentes nutrientes e antioxidantes

Alimentos a moderar nesta altura do ano

É natural procurar refeições mais reconfortantes quando as temperaturas descem, mas convém moderar o consumo de alimentos processados, ricos em açúcar e gordura saturada, que não trazem benefícios ao sistema imunitário e podem contribuir para maior fadiga e menor disposição.

Perguntas Frequentes

Que alimentos ajudam a prevenir constipações no outono?

Alimentos ricos em vitamina C (como brócolos, couve e citrinos), zinco e fibra ajudam a apoiar o sistema imunitário, embora não substituam outros cuidados de saúde.

É melhor comer fruta e legumes da época?

Sim. Além de terem geralmente melhor sabor e mais nutrientes por estarem no seu ciclo natural, os alimentos da época costumam ser mais acessíveis e sustentáveis.

A vitamina D também é importante no outono?

Sim, uma vez que a diminuição da exposição solar reduz naturalmente a produção de vitamina D, sendo importante garantir o seu aporte através da alimentação, como peixes gordos e ovos.

Quantas peças de fruta e legumes devo comer por dia?

As recomendações gerais apontam para cerca de 400g de fruta e legumes por dia, distribuídos ao longo das refeições, mas o ideal é ajustar às necessidades individuais.

A alimentação sozinha evita constipações e gripes?

Não. A alimentação é um fator de apoio importante, mas a prevenção depende também de outros hábitos, como o descanso adequado, a hidratação e a higiene regular das mãos.

Uma alimentação equilibrada é um dos pilares da prevenção. Conheça o Plano de Saúde + Plano Dental Agilcare e saiba como ter acompanhamento nutricional e médico ao longo do ano.

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