Dieta e Nutrição

Alimentos ricos em ferro e como melhorar a absorção

O ferro é um nutriente importante para a produção de hemoglobina. Descubra os alimentos mais ricos em ferro e como medir os seus níveis.

29 Outubro 2024
4 min leitura

O que é o ferro?

O ferro desempenha um papel fundamental na saúde e está presente no corpo das seguintes formas:

Quase dois terços está na hemoglobina;
Também se encontra na hemoglobina, uma proteína encarregue pelo transporte e armazenamento do oxigénio;
Cerca de 15% fica armazenado para quando a ingestão alimentar é inadequada ou para outras necessidades futuras.

Por estes motivos, este mineral é uma mais-valia na formação da hemoglobina, na regulação e crescimento celular e, consequentemente, na prevenção da anemia.

Como medir os níveis de ferro?

De acordo com a Direção-Geral da Saúde, a falta de ferro é a deficiência nutricional mais comum em todo o mundo. Outro estudo, realizado por investigadores portugueses da Egas Moniz School of Health & Science, revelou ainda que, em 2021, 31,2% das mulheres tinham anemia, comparado com 17,5% dos homens.

Em pessoas saudáveis, o valor de referência da ferritina – a principal proteína responsável pelo armazenamento de ferro nas células – é de 16 a 300 ng/ml nos homens e entre 10 e 161 ng/ml nas mulheres.

Se procura avaliar os níveis de ferro no seu organismo, basta realizar uma análise ao sangue.

Doses diárias recomendadas de ferro

Variam consoante a idade da pessoa, mas são de aproximadamente:

7 mg para crianças do um aos três anos;
10 mg para crianças dos quatro aos oito anos;
8 mg para crianças dos nove aos 13 anos;
15 mg para jovens do sexo feminino e 11 mg para jovens do sexo masculino dos 14 aos 18 anos;
14,8 mg para mulheres dos 19 a 49 anos;
8,7 mg para mulheres com 50 anos ou mais.

Quando os níveis de ferro no sangue permanecem baixos durante um longo período, deixa de haver ferro suficiente para a produção normal de glóbulos vermelhos, o que pode contribuir para o aparecimento da anemia.

Caso apresente sintomas como fadiga, dores de cabeça, queda de cabelo, palpitações, tonturas e palidez, consulte um médico assim que possível.

Alimentos com alto teor de ferro

É possível melhorar a absorção deste mineral?

Tudo depende da alimentação. Conheça algumas dicas para melhorar a absorção deste mineral e, por sua vez, aumentar a sua energia:

Evite beber café durante as refeições;
Inclua alimentos ricos em vitamina C na sua dieta;
Fermente legumes e grãos;
Consuma alimentos ricos em lisina, como ovos, carne, leguminosas, peixe e cereais.

Embora estas estratégias possam ajudar a aumentar a absorção de ferro, o essencial é manter um consumo regular deste nutriente. Caso tenha questões sobre a sua dieta alimentar, consulte um nutricionista.

Com o Plano de Saúde Agilcare, tenha acesso a descontos exclusivos em consultas de especialidade, tratamentos e análises clínicas.

Saiba mais >

Herpes labial: identificar e solucionar

Apendicite: o que é e como tratar