Ansiedade

Ansiedade: como controlar uma crise?

A ansiedade é uma emoção normal, mas em alguns casos pode tornar-se uma patologia. Saiba como controlá-la.

Ansiedade: como se manifesta?

A ansiedade é uma resposta fisiológica do corpo ao stress do dia a dia, que se prolonga no tempo e pode afetar as esferas pessoal, social e profissional. Pode ser descrita como uma sensação de medo face a uma ameaça ou uma preocupação com algo que pode ocorrer e que tememos ser prejudicial.

Os diferentes tipos de ansiedade

De acordo com o Serviço Nacional de Saúde (SNS), existem diferentes tipos:

  • Fobias: medo intenso e irracional perante determinadas situações, fenómenos naturais ou objetos específicos;
  • Ataques de pânico: crises repentinas e inesperadas caracterizadas por um medo avassalador, acompanhadas por pensamentos de medo iminente;
  • Perturbação de ansiedade generalizada: sintomas de ansiedade permanentes e persistentes, de vários tipos, habitualmente com sintomas físicos;
  • Stress pós-traumático: ansiedade física e intensa desencadeada por um estímulo que reativa uma memória traumática.

Principais sintomas de ansiedade

Sintomas fisiológicos

  • Aumento da frequência cardíaca;
  • Aumento da frequência respiratória;
  • Suores;
  • Tremores;
  • Fadiga;
  • Falta de ar.

Sintomas psicológicos

  • Medo repentino;
  • Preocupação;
  • Tristeza;
  • Sensação de descontrolo;
  • Dificuldade de regulação emocional.

Sintomas comportamentais

  • Evitar sítios, objetos específicos ou pessoas.
Guia Prático
Saúde Mental

Estratégias para controlar

Praticar exercício físico

Procure realizar, pelo menos, duas horas semanais de exercício físico com intensidade moderada. Caminhadas rápidas, corrida e natação são alguns exemplos de atividades.

Estabeleça metas claras e realistas. É igualmente relevante escolher uma modalidade que lhe proporcione prazer e que o faça sentir-se motivado.

Praticar exercícios de respiração

Sempre que possível, tente controlar a sua respiração para reduzir a ansiedade:

  1. Inspire profundamente pelo nariz;
  2. Mantenha a respiração durante alguns segundos;
  3. Expire lentamente.

Repita esta técnica de respiração várias vezes até sentir uma melhoria nos níveis de ansiedade e uma normalização dos batimentos cardíacos.

Identificar a causa da ansiedade

Para conseguir controlar a ansiedade, é essencial aprender a identificar os fatores que a provocam. Entre os mais comuns, destacam-se:
• Problemas de saúde;
• Stress relacionado com o trabalho ou questões familiares;
• Relações interpessoais;
• Traumas;
• Consumo de álcool ou substâncias psicoativas.

Aceitar que é impossível controlar tudo

É imperativo reconhecer a limitação humana em controlar todos os aspetos que nos rodeia, distinguindo, assim, o “perigo real” do “perigo imaginado”, frequentemente exacerbado pela nossa mente.

Esforce-se por substituir os pensamentos negativos por outros mais positivos. Quando surgir um pensamento indesejável, pergunte-se: “Este pensamento é útil?” e “ajuda a alcançar os meus objetivos?”. Se a resposta for não, diga “stop” (mentalmente ou em voz alta).

Conversar com amigos e familiares

Conversar com familiares, amigos e colegas sobre as suas preocupações é uma estratégia eficaz, especialmente quando se sente sobrecarregado. Procure um especialista em saúde mental que o possa orientar.

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