Dieta e Nutrição
Prevenção
Como reforçar o sistema imunitário no Inverno?
Descubra como reforçar o sistema imunitário no inverno com hábitos simples: alimentação, sono, exercício e dicas práticas para prevenir gripes e infeções.
- 4 min leitura
Com a chegada do inverno vêm também dias mais frios, maior circulação de vírus e uma tendência natural para o corpo ficar mais vulnerável. É por isso que, nesta altura do ano, reforçar o sistema imunitário não é apenas importante, é essencial para manter energia, bem-estar e prevenir gripes e constipações.
O que fragiliza o sistema imunitário no inverno?
As temperaturas baixas e o aumento do tempo passado em espaços fechados criam o ambiente perfeito para vírus respiratórios se espalharem. Além disso:
- Dormimos menos horas de qualidade;
- Praticamos menos exercício físico;
- A alimentação tende a ser mais pesada;
- A exposição solar diminui, logo, a vitamina D também.
Tudo isto contribui para um sistema imunitário menos eficiente.
Alimentação: o primeiro passo para uma imunidade forte
Manter uma dieta equilibrada é a base de todo o sistema imunitário. Estes alimentos merecem um lugar marcado no prato:
Frutas ricas em vitamina C
Laranja, kiwi, morangos, papaia ou ananás ajudam na produção de anticorpos e no combate ao stress oxidativo.
Vegetais verde-escuros
Espinafres, brócolos e couve são fontes de ferro, folatos e antioxidantes.
Alimentos ricos em zinco
Frutos secos, sementes, leguminosas e carnes magras contribuem para a resposta imunitária.
Probióticos e alimentos fermentados
Iogurte natural, kefir ou chucrute ajudam a equilibrar a flora intestinal, e mais de metade do sistema imunitário vive precisamente do intestino.
Sono: a arma secreta que muitos ignoram
Dormir mal compromete a produção de citocinas, proteínas essenciais para a defesa do corpo.
Como melhorar o sono nesta estação:
- Respeitar horários regulares;
- Evitar ecrãs 1 hora antes de dormir;
- Criar um ambiente escuro e silencioso;
- Preferir ceias leves.
Dormir entre 7 a 9 horas continua a ser a referência para um corpo equilibrado.
Exercício físico moderado: movimento é imunidade
Não precisa de realizar treinos intensivos. Mesmo 20 a 30 minutos por dia podem:
- Aumentar a circulação sanguínea;
- Reduzir inflamações;
- Melhorar a resposta imunitária;
- Elevar níveis de energia.
Durante o inverno pode realizar caminhadas rápidas bem agasalhado, fazer treino funcional em casa ou ter aulas online de yoga ou pilates.
Vitamina D e suplementação: quando pode fazer sentido
No inverno, a exposição solar diminui bastante, o que pode baixar os níveis de vitamina D, que é bastante importante para o sistema imunitário, músculos e ossos.
A suplementação pode ser útil, mas deve sempre ser feita com indicação de um profissional, após avaliação individual.
Há, no entanto, outros suplementos que podem ser recomendados como a vitamina C, o Zinco ou Probióticos.
Hábitos de prevenção que não devem ser esquecidos
Existem pequenas ações que reduzem de forma significativa o risco de infeções:
- Lavar as mãos com frequência – simples, eficaz e continua a ser uma das armas mais importantes;
- Ventilar os espaços – 5 a 10 minutos por dia já fazem a diferença;
- Evitar locais muito fechados e aglomerados – sempre que possível;
- Manter uma boa hidratação – a água é essencial para o transporte de nutrientes e remoção de toxinas.
Em suma, reforçar o sistema imunitário no inverno é uma combinação de hábitos diários: comer bem, dormir melhor, mexer o corpo e adotar cuidados simples de higiene e prevenção.
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